Pola diet plant-based atau pola makan nabati adalah pola makan yang berfokus pada tumbuhan. Tidak hanya buah-buahan dan sayuran saja, tetapi juga kacang-kacangan, biji-bijian, minyak dan polong-polongan.
Beberapa penelitian nutrisi mengatakan bahwa diet plant-based seperti diet mediterania dan diet vegetarian. Pola makan nabati ini menawarkan semua protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral untuk kesehatan yang optimal, menurut riset dari Harvard Medical School.
Berikut adalah 8 tip untuk memulai pola makan nabati ini :
- Makan banyak sayuran
Saat makan siang dan malam, isilah setengah piringmu dengan sayuran. Pastikan juga kamu menyertakan banyak warna dalam memilih sayuran kamu. Nikmati sayuran sebagai camilan.
- Ubah pola pikir tentang daging
Makanlah daging dengan porsi yang lebih sedikit. Gunakan daging sebagai garnish dalam menu makanan kamu.
- Pilih lemak yang baik
Lemak dalam minyak zaitun, kacang-kacangan atau selai kacang, biji-bijian, dan alpukat adalah pilihan yang sangat sehat.
- Masak makanan vegetarian setidaknya satu kali dalam seminggu
Masakalah jenis makanan ini dengan kacang dan biji-bijian, serta sayuran.
- Tambahkan biji-bijian untuk sarapan
Mulailah sarapan kamu dengan makanan seperti oatmeal. Jangan lupa untuk menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian lalu buah segar.
- Pilihlah sayuran hijau
Cobalah makan beragam sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sawi, lobak, bayam, dan sayuran hijau lainnya setiap hari. Kukus, panggang, rebus, atau tumis untuk mempertahankan rasa dan nutrisinya.
- Masaklah makanan dengan didampingi salad
Isilah piringmu dengan salad sayuran seperti romaine, bayam, atau sayuran berdaun merah. Tambahkan bermacam-macam sayuran lainnya bersama dengan bumbu segar, kacang-kacangan, kacang polong, atau tahu.
- Jadikan buah sebagai dessert
Buah persik yang matang dan berair, seiris semangka yang menyegarkan, atau apel yang renyah akan memuaskan keinginanmu untuk menyantap makanan manis setelah makan.
Seiring berjalannya waktu, pola diet yang satu ini akan menjadi kebiasaan baru kamu. Jika masih bingung, coba mulai dengan contoh berikut :
Sarapan :
- Oat yang gulung dengan kenari, pisang, dan taburan kayu manis.
- Muffin dari gandum utuh dengan topping tomat segar, irisan alpukat, dan blueberry.
Makan siang :
- Salad Yunani: Sayuran hijau cincang dengan tomat segar, zaitun kalamata, peterseli segar, keju feta yang dihancurkan, minyak zaitun extra virgin, dan cuka balsamic. Pita dari gandum utuh di samping, melon segar untuk pencuci mulut.
- Pizza vegetarian dengan topping keju mozzarella, tomat, brokoli, bawang bombay, paprika, dan jamur. Stroberi segar sangat cocok sebagai pencuci mulut.
Makan malam :
- Kebab sayuran dengan tahu panggang, salad quinoa dan bayam.
- Pasta gandum dengan kacang cannellini dan kacang polong, salad romaine dengan tomat ceri, lalu dilapisi dengan minyak zaitun extra virgin dan cuka balsamic.
